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Vitamin B12 – häufig gestellte Fragen

Was ist Vitamin B12 überhaupt?

“Vitamin B12 ist wichtig”, “Als Veganer musst du auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten!”
Solche und ähnliche Sätze hört man als vegan lebender Mensch sehr oft. Aber was genau ist denn Vitamin B12 überhaupt und wozu benötigt es unser Körper?
Das Vitamin B12 gehört zu den Cobalaminen (wasserlösliche Vitamine) und es hat im Körper einige sehr wichtige Aufgaben.
Das Vitamin ist notwendig, damit verschiedene Stoffwechselvorgänge in unserem Körper korrekt funktionieren. Das Vitamin spielt beispielsweise eine essentiell wichtige Rolle bei der Blutbildung sowie auch der Zellteilung und es ist auch für die einwandfreie Funktion unseres Nervensystems unerlässlich.
Wie man sieht, ist B12 also ein sehr wichtiges Vitamin, welches für unseren Körper und für unsere Gesundheit absolut wichtig ist.

Was passiert, wenn ich zuwenig Vitamin B12 zu mir nehme?

Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, zuwenig B12 zu dir nimmst und dein Körper dadurch zuwenig Vitamin B12 erhält, dann kann das zu einem Vitamin B12 Mangel führen, der sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen kann.
Das Heimtückische an einem B12 Mangel ist, dass sich dieser nicht sofort bemerkbar macht, denn unsere Leber kann das Vitamin B12 einige Zeit speichern, so dass unser Körper mit der gespeicherten Menge über einen Zeitraum von ca. drei bis fünf Jahren zurechtkommen kann. Das bedeutet also, dass eine Verringerung der B12-Aufnahme nicht direkt zu Symptomen bzw. zu Beschwerden führen muss, sondern sich diese erst nach einem teilweise sehr langen Zeitraum bemerkbar machen

Mögliche Symptome, die nach einem längeren Zeitraum auftreten können und auf einen möglichen B12 Mangel hindeuten sind unter anderem:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • Blutarmut (Anämie)
  • glatte / rote Zunge mit einem evtl. auftretendem Gefühl von Brennen
  • Nervenstörungen (z.B. Kribbeln in den Armen und / oder Beinen)

Wie man sieht, sind die möglichen Symptome relativ vielfältig und einen B12 Mangel nur anhand der Symptome festzustellen ist äußerst schwierig. Daher ist es möglich, dass man lange Zeit im Dunkeln tappt, bis man der eigentlichen Ursache, nämlich B12 Mangel, wirklich auf den Grund geht.

Woran erkenne ich, dass ich einen B12 Mangel habe?

Wie gerade eben schon erwähnt, ist es sehr schwierig, einen Mangel an B12 nur anhand der Symptome eindeutig festzustellen. Um einen Mangel an diesem Vitamin daher eindeutig zu belegen, ist es empfehlenswert einen Arzt (Allgemeinarz) aufzusuchen.
Dieser kann, mithilfe eines Bluttests, den B12 Wert im Blut feststellen. Wichtig ist, dass bei dem Test der Holo-TC (Holo-Transcobalamin), also das aktive Vitamin B12, bestimmt wird. Es ist nämlich auch möglich, den B12 Wert über das Blutserum festzustellen. Dieser Test gilt allerdings als nicht besonders zuverlässig, da die Konzentration des Vitamin B12 im Blutserum ziemlich schwanken kann. Deswegen solltest du bei einem Test unbedingt darauf achten, dass nicht der Wert des Vitamins im Blutserum, sondern der Holo-TC bestimmt und festgestellt wird.
Wenn du also deinen eigenen B12 Wert ermitteln lassen möchtest, dann informiere deinen Hausarzt unbedingt darüber, dass du die Bestimmung mittels Holo-TC wünscht.

In diesem Artikel der Albert Schweizer Stiftung, findest du im Übrigen einen sehr guten Überblick darüber, wieviel der Test zur Bestimmung des Holo-TC in etwa kosten kann.

Wie kann ich meinem Körper B12 zuführen?

Da unser Körper, wie wir nun wissen, Vitamin B12 benötigt, es allerdings nicht selbst bilden kann, müssen wir es anderweitig aufnehmen.
Im Normalfall nehmen wir Vitamin B12 über die Nahrung auf. Allerdings ist das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, wie beispielsweise:

  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Fleisch
  • Milchprodukte wie Kuhmilch, Quark oder Käse
  • Eier

Für Veganer sind diese Lebensmittel allerdings tabu, da sie keine Produkte tierischen Ursprungs zu sich nehmen. Da stellt sich einem natürlich die Frage, wie ich denn nun als Veganer ausreichend Vitamin B12 zu mir nehmen kann, damit ich keine Mangelerscheinungen bekomme? Zwar kommt das Vitamin teilweise auch in Pflanzen vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Diese Mengen reichen leider bei weitem nicht aus um unseren Tagesbedarf an B12 ausreichend zu decken.

Wie kann ich das Vitamin B12 ersetzen?

Die Lebensmittelindustrie kennt natürlich dieses Problem und daher gibt es mittlerweile einige vegane Lebensmittel, die mit dem Vitamin B12 angereichert sind. Das können beispielsweise Sojamilch, Sojajoghurt, Säfte und Energydrinks sein. Es gibt sogar spezielle Zahncremes, denen B12 zugesetzt ist, wie beispielsweise bei der Zahncreme von SANTE*

  • enthält Vitamin B12
  • mit einem Wirkstoffkomplex aus Natriumfluorid, Xylitol und Bio-Salbei
  • wirkt gegen Zahnfleischentzündungen

Es empfiehlt sich also auf jeden Fall, beim Kauf von den genannten Lebensmitteln, einfach mal einen Blick auf die Nährwert- und Vitaminangaben auf der Verpackung zu werfen um zu sehen, ob B12 zugesetzt ist

B12 Nahrungsergänzungsmittel

B12 Nahrungsergänzungs- mittel

Das Thema Vitamin B12 Mangel bei einer rein veganen Ernährung ist bei weitem kein neues Thema und daher auch allseits bekannt.
Aus diesem Grund gibt es mittlerweile auch einen großen Markt an Supplementen. Aber Supplemente? Was ist das denn überhaupt?
Als Supplemente werden Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Das sind also Mittel beziehungsweise Produkte, die wir ZUSÄTZLICH zu unserer normalen Nahrung aufnehmen, damit unserer Körper ausreichend mit den jeweiligen Vitaminen versorgt wird.
Damit man, bei einer vollkommen veganen Lebensweise, also keinen Vitamin B12 Mangel erleidet, ist es sehr sinnvoll, das B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist mitunter eine der einfachsten Möglichkeiten, um unserem Körper bei veganer Ernährung ausreichend Vitamin B12 zuzuführen und so einem Mangel vorzubeugen.
Nun stellt sich allerdings noch die Frage, welche Formen der Nahrungsergänzungsmittel es denn überhaupt gibt und welche für mich am Besten geeignet ist?

B12 - Tabletten

Die bekannteste Form, um B12 zu sich zu nehmen, ist sicherlich die Tablettenform.
Die Anwendung ist einfach und unkompliziert, denn die Tabletten müssen nur mit ausreichend Wasser eingenommen werden und schon hat man seinen Tagesbedarf an Vitamin B12 gedeckt. Die Tabletten von natural elements* enthalten beispielsweise 1000 µg Vitamin B12 pro Tablette, so dass die Einnahme von nur einer einzigen Tablette pro Tag bereits ausreicht. Eine Packung mit 180 Tabletten reicht für eine Person somit für ca. 6 Monate.

  • 1000 µg Vitamin B12 pro Tablette
  • 1 Tablette deckt den Tagesbedarf
  • kleine, leicht zu schluckende Tabletten
Vitamin B12 Lutschtabletten

B12 ist auch in Form von Lutschtabletten erhältlich. Die Lutschtabletten haben den Vorteil, dass man keine Flüssigkeit zur Einnahme benötigt, so dass man sie jederzeit und überall unkompliziert einnehmen kann. Sie können einfach gelutscht oder zerkaut werden. Die Lutschtabletten von Jarrow* enthalten ebenfalls 1000 µg Vitamin B12 pro Tablette, so dass man nur eine Tablette pro Tag benötigt. Die Lutschtabletten haben außerdem einen angenehmen Zitronengeschmack.

  • 1000 µg Vitamin B12 pro Lutschtablette
  • Einnahme ohne Flüssigkeit möglich
  • angenehmer Zitronengeschmack
B12 Tropfen

Wenn dir Tabletten nicht so zusagen, dann besteht natürlich auch die Möglichkeit Vitamin B12 in Tropfenform einzunehmen.
Mit den hochdosierten B12 Tropfen von Nature Love* benötigst du nur 5 Tropfen um deinen Tagesbedarf zu decken. Die Dosierung erfolgt kinderleicht über die mitgelieferte Pipette.

  • einfache Dosierung
  • hochdosiert
  • nur 5 Tropfen pro Tag
B12 Spray

Ein Spray ist klein, handlich und passt in so gut wie jede Tasche. Das B12 Spray von Vegavero* beispielsweise hat einen leckeren Kirschgeschmack und ist einfach zu dosieren. 2 Sprühstöße enthalten 1000 µg Vitamin B12. Insgesamt hat die Flasche einen Inhalt von 25 ml (120 Sprühstöße), so dass du mit einer Flasche knapp 60 Tage über die Runden kommst.

  • nur 2 Sprühstöße pro Tag
  • mit Kirschgeschmack
  • handliche Größe

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